Meal Prep mit Hähnchen und frischem Gemüse.

So funktioniert Meal Prep: „Zeit sparen, konsequent essen“

Dir ist deine Fitness wichtig oder möchtest trotz Alltagsstress deine Ziele verfolgen und dich dabei bewusst ernähren? Dann ist Meal Prep genau das Richtige für dich. Der Trend kommt ursprünglich aus der amerikanischen Fitness-Szene. Er dient dazu, im Blick zu haben, welche Mikro- und Makronährstoffe in der jeweiligen Mahlzeit enthalten sind und wie viele Gesamtkalorien sie enthält. Der Begriff setzt sich aus den englischen Wörtern Meal (Mahlzeit) und Prep (Vorbereiten) zusammen.

Meal Prep bedeutet nichts anderes, als sich seine Mahlzeiten bewusst zu planen, vorzubereiten bzw. vorzukochen, um jeden Tag nahrhafte, schmackhafte und leckere Mahlzeiten zu sich nehmen zu können. Klingt erstmal unspektakulär, kann aber ein echter Game-Changer für dich und deine sportlichen Ziele sein.

Stell dir vor: Du hast eine Woche voller leckerer und abgestimmter Mahlzeiten, die nur darauf warten, von dir genossen zu werden, ohne dass du nach einem langen Tag auf Fast Food Alternativen oder das Kantinenessen zurückgreifen musst. Einfach einmal kochen und mehrfach genießen. Meal Prep ist also nicht nur ein Trend unter Fitness-Begeisterten, sondern eine praktische Lösung für jeden, der sich ausgewogen ernähren, Zeit und Geld sparen möchte. 

So funktioniert's

Du weißt jetzt: Meal Prep ist eine gute Möglichkeit, um Zeit zu sparen und dich effizient zu ernähren. Aber wie funktioniert das Ganze eigentlich?

Doppelte Portionen kochen

Bereite einfach die doppelte Menge deines geplanten Gerichts zu. So hast du eine Mahlzeit für den nächsten Tag und musst nicht erneut kochen. Dies spart Zeit und Aufwand.

Meal Prep in größeren Mengen

Nimm dir einmal Zeit und koche mehrere Portionen, die für einige Tage reichen. Dies ist besonders effizient, wenn du ohnehin schon am Kochen bist.


Variation durch ähnliche Zutaten

Für mehr Abwechslung im Meal Prep, koche gleichzeitig mehrere Gerichte, die aus ähnlichen Grundzutaten bestehen. So reduzierst du Kochaufwand und vermeidest tagelang dasselbe zu essen.


Eine weitere Möglichkeit, dein Essen aufzupeppen und abwechslungsreicher zu gestalten, ist die Verwendung von Gewürzen. So kannst du zum Beispiel dein Hähnchen mit Reis und Brokkoli auf unterschiedliche Weisen würzen und verschiedene Geschmacksrichtungen mit dem gleichen Gericht kombinieren. Dafür eignet sich unser Meal Prep Set mit 12 ausgewählten Gewürzen perfekt, um viel Variation mit wenig Aufwand zu bekommen. Benutzt du pro Gericht jeweils drei Gewürze, erhältst du insgesamt 220 Geschmackskombis. Beispielsweise kannst du einmal unser Brathähnchengewürz und am an einem anderen Tag unser Bombay Chicken Gewürz verwenden.

Tipps für dein Mealprep

1.   Rezeptauswahl

Überlege dir, was du kochen möchtest.


2.   Mengenplanung

Entscheide, ob du ein oder mehrere Gerichte kochen möchtest und wie viele Portionen es am Ende sein sollen.


3.   Einkaufliste schreiben

Mach eine Liste mit allen Zutaten, die du brauchst, um effizient einkaufen zu gehen. 


4.   Zeitmanagement 

Plane, wann du einkaufen gehst und schätze ein, wie viel Zeit du fürs Vorbereiten, Kochen und Nachbereiten benötigst. 


5.   Lagerung und Haltbarkeit beachten

Überlege, welche Speisen schnell verzehrt werden müssen und welche länger im Kühlschrank aufbewahrt werden können. Zum Beispiel hält gebratenes Fleisch länger als gebratener Fisch. Um deine Speisen länger genießen zu können oder um sehr große gekochte Mengen aufzubewahren, kannst du sie natürlich auch einfrieren.

Es kann auch sinnvoll sein, Soßen separat zu verpacken, damit das Gericht nicht durchweicht, sondern frisch und knackig bleibt oder deine Meals einzufrieren.

Vorteile von Meal Prep

Zeitersparnis

Wenn du mehrere Mahlzeiten auf einmal zubereitest, sparst du im Laufe der Woche viel Zeit. Du musst nur einmal einkaufen, kochen, abwaschen usw. und kannst trotzdem mehrmals essen.


Gesündere Ernährung

Durch das Kochen deiner Mahlzeiten, kennst du die Zutaten, weißt was drin ist und kannst so für ein ausgewogenes Gericht mit vielen Nährstoffen sorgen. So reduzierst du auch die Verlockung, zu Fastfood zu greifen, denn selbstgemachtes Essen ist entweder dabei oder wartet auf dich. 


Weniger Lebensmittelverschwendung

Meal Prep bietet dir die Möglichkeit, die benötigten Lebensmittel genau zu planen und einzusetzen, ohne dabei unnötige Lebensmittel zu kaufen, die dann im Kühlschrank verderben. 


Geldersparnis

Durch Vorkochen sparst du Geld, indem du Lebensmittelabfall minimierst und von Mengenrabatten beim Großeinkauf profitierst. Selbstgekochtes ist nicht nur lecker, sondern auch günstiger als häufiges Bestellen oder Auswärtsessen.

Lebensmittelauswahl und Makronährstoffe

Bevor wir zu einer möglichen Lebensmittelauswahl für das Meal Prep kommen, klären wir erst einmal die Frage, was sind Makronähstoffe. Sie sind die Hauptbestandteile unserer Nahrung, die unserem Körper Energie liefern und grundlegende Funktionen unterstützen. Sie bestehen aus: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die jeweils unterschiedliche Rollen im Stoffwechsel spielen und für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich sind. Eine Kombination aller drei Makronähstoffe bildet die perfekte Basis für eine ausgewogene Ernährung und unterstützt dich bei deinen sportlichen Zielen.

Fazit Lebensmittelauswahl

In Wahrheit gibt es keine Lebensmittel, die per se „gut“ oder „schlecht“ sind; letztendlich ist es die Dosis, die das Gift macht. Es ist empfehlenswert, möglichst naturbelassene, unverarbeitete Nahrungsmittel in deine tägliche Ernährung zu integrieren, um eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost zu genießen, die dir hilft, deine persönlichen Ziele zu erreichen. Zudem führt nicht ein spezifischer Makronährstoff automatisch zu Gewichtszunahme – entgegen verbreiteten Mythen, wie der Annahme, nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Entscheidend für eine Gewichtsveränderung ist die Kalorienbilanz: Ein Kaloriendefizit führt zum Abnehmen, ein Kalorienüberschuss zum Zunehmen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Meal Prep?

Meal Prep, aus dem Englischen für "Mahlzeitenvorbereitung", ist ein Konzept, bei dem du an einem Tag Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochst, um Zeit und Geld zu sparen. Dabei liegt der Fokus auf ausgewogenen und frischen Gerichten, die deine sportlichen Ziele unterstützen.

Wie lange ist Meal Prep haltbar?

Grundsätzlich kannst du dein Vorgekochtes problemlosmehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die genaue Haltbarkeit variiert jedoch je nach den verwendeten Zutaten. Während Fleisch tendenziell länger haltbar ist als Fisch, kannst du dein Meal Prep im Tiefkühlfach sogar problemlos für mehrere Monate lagern.

Was kann man gut vorkochen?

Hähnchen, Reis und Gemüse wie Broccoli ist natürlich ein Meal Prep-Klassiker. Alternativ kannst du auch prima Reis durch Kartoffeln oder Nudeln ersetzen oder statt Hähnchen eine andere Proteinquelle wie Fisch oder Tofu wählen. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt! Theoretisch kannst du auch super eine große Menge Bolognese vorkochen, die für mehrere Tage reicht.

Falls du nun inspiriert und motiviert bist, mit Meal Prep durchzustarten und deine Ernährung ausgewogener zu gestalten, findest du in unserem Rezeptbereich ein paar schmackhafte Rezeptvorschläge, wie du deine Gerichte zusammenstellen kannst: